糖質オフはじめました

自分に合った1日の糖質量を知ろう

糖質どれくらい食べている

 
自分が毎日、どれくらいの糖質を摂取しているのが
わかりますでしょうか。

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日本で最初に糖質制限を取り入れた病院、
高雄病院の理事長江部康二医師が提唱している糖質制限は

「スーパー糖質制限」
「スタンダード糖質制限」
「プチ糖質制限」

の3つです。

「スーパー糖質制限」とは

何年も薬を飲んでいる糖尿病患者、
健康的に痩せたい方
ダイエットジプシーの方におすすめされています。

1日のうち3食の主食を抜くという考え方です。
1日あたりの糖質摂取の量は合計30g~60gが目安です。

1日の糖質量が30g~60gとはどれくらい?

白米がお茶碗1杯(150g)で糖質量が55.1gと覚えておくといいですよ。

「スーパー糖質制限」だと、朝ごはんにお茶碗1杯と何かしらのおかずを
食べただけで1日の糖質量がオーバーする勢いですね。

「スーパー」は1日を通して食後の高血糖を予防する意味では
とても有効な食べ方です。

どちらかというと、治療食の感覚でしょうか。

なぜならスーパー糖質制限にすると
麺類やパンも糖質が多く含まれているので
それらも控えなくはならないんです。

その他、イモ類や根菜や果物、菓子類、
ケチャップ、ウスターソースなどの調味料にも
糖質が多く含まれているので
それらを考えながら食事をしなければなりません。

スタンダード糖質制限とは

「昼食」と「夕食」の2回の主食を抜くのが
スタンダード糖質制限です。

仕事上「昼食」は誰かと一緒とか
お付き合いでのランチが多い人などは
「朝食」の主食を抜いて
「昼食」は主食ありにする手もありです。

目安としては、1日の糖質量合計が70g~100gです。

1日で食べる糖質量を白米に換算すると
お茶碗1~2杯弱食べてOKとなります。

ダイエット目的なら「プチ」がおすすめ

3食のうち、1食だけの主食を抜くやり方です。
「スタンダード」も「プチ」も
夕食の主食を抜きにするのがベストです。

ゆるやかですが少しずつ体重が減らすことができそうです。
目安としては、1日の糖質量合計が110g~140gです。

1日で食べる糖質量を白米に換算すると
お茶碗2~3杯は食べてOKとなります。

1日のうちで活動エネルギーが消費しやすいのが
午前中から午後にかけてです。

なので「夕食」の主食抜きが基本となります。

緩やかな糖質制限で長く続けられる「ロカボ食」も取り組みやすい

北里大学北里研究病院・糖尿病センター長の山田悟医師は
緩やかな糖質制限で病気予防や健康維持、減量していくことを
提唱されています。

こちらは糖質の摂取量が
1食あたり20〜40g×3食
間食(おやつ)で10g
とされています。

合計すると、1日のトータル糖質量が
70g~130gです。

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いかがでしょうか。
糖質制限といっても医師によって
提唱することに違いがあります。

それは、ひとりひとり
必要な栄養や糖質の量が違っているからです。

生活環境が違えば食生活も違います。
運動する人しない人、肉体労働をしている人など
消費エネルギーも変わります。
体質や病気の有無などにも関係します。

目的によっても変わります。

これらを参考にして糖質制限に取り組むことをおすすめします。

例えば、糖質制限にとらわれず
白米をカリフラワーに置き換えて
カレーライスにして食べるなど、

糖質摂取をできるだけ減らしながら
満足する工夫をしている方も多いです。

どうしても白いご飯がやめられない方へ

下ゆでした糸こんにゃく(白)をお米と同じ大きさくらいに
みじん切りにして白米と炊いてみてください。

割合にもよりますが、
糸こんにゃくが白米と区別つかず炊き上がります。

工夫次第で同じお茶碗1杯でも糖質量を減らすことができますよ。
うちの家族は気づきませんでした。

うまくいくコツは、長く続けていくことです。
焦ったり、あきらめたり、間違った知識があると上手くいきません。

そのためにも、健康を取り戻した、痩せたという自分の目標を達成したら
その後も今自分に必要な糖質量はどれくらいかを把握しておくことでしょう。

スーパーで早く結果出して、そのあとプチに切り替える。
主食はやめたくないなら、我慢してストレスになるくらいなら
ゆっくりプチ、もしくはロカボでいこうとか
自分の食生活は自分でつくりあげていくこと。

自分の食に対する信念を垣間見れたり
試されるのが
糖質制限と言えるようです。

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