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和食と糖質制限

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糖質制限はじめの一歩!隠れ糖質に要注意

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糖質自体は本当は悪者ではないんですよね。 飽食の時代に知らない間に摂り過ぎているのが問題だと思います。

私は糖尿病なので、糖質を制限していますが、 生活習慣病の予防のためには、健康であるうちに知らない間にどれだけの糖質を摂っているかを知るのが健康のはじめの一歩だと感じます。

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糖質の上手な摂り方・制限のしかた

糖質とは 甘いもの=糖質だけではありません。 いろんなものに隠れています。

小麦粉(粉モノ)

お米などの炭水化物にはもちろん、粉モノも糖質量は多いです。

お好み焼き・たこ焼き・うどん・そば・パスタ・ラーメンなど粉から出て来ているものはほとんどが糖質です。

うどんとそばでは、糖質量の多いのは「そば」のほうです。

片栗粉

片栗粉は昔は日本北東部の原野などに自生するユリ科のカタクリの根茎から製造していたので、片栗粉と言われているのですが、近年はじゃがいもからできています。

植物の根に糖質が多く含まれています。

じゃがいもも糖質量は多いです。

「とろみ」がつけられている料理

いわゆる「でんぷん」と言われるもので 例えば中華料理など「とろみ」がつけてある料理は、食べ過ぎると糖質を摂り過ぎていることになります。

ソース・ケチャップ・焼肉のたれ・ドレッシング

パッケージの原材料ラベルを見ていただくとわかるのですが、 調味料には思った以上に「砂糖」が使われています。

かけすぎると、糖質を摂り過ぎてしまいます。 ケチャップに使われているトマトも、野菜の中では比較的糖質が多く含まれていて、糖質制限の際には食べる量に気をつけたい野菜です。マヨネースは卵・酢・油から作られているので糖質制限OKの調味料です。

しかし!

「カロリーオフ」と書かれているものには風味を出すために「砂糖」が使われているので、原材料名をよくみましょう。

マヨネースだけではなく、ケチャップやソース、ドレッシングも選び方や量に気をつけます。「塩だれ」にも砂糖は使われています。

「砂糖」ではなく「ブドウ糖」で甘味を出している製品もあります。

天ぷらや唐揚げに使われている小麦粉は?

天ぷらやフライ、唐揚げには小麦粉を使いますよね。タツタ揚げは片栗粉を使って料理されると思います。

小麦粉・片栗粉・パン粉は糖質の量が多いので気をつけます。

小麦粉を大豆粉などに変えることで糖質の量は減らせます。

焼鳥・焼き魚

焼鳥や魚の照り焼きには砂糖やみりんを使われています。肉と魚には微量にしか糖質は含まれていないのですが、調理のしかたによっては知らず知らずに糖質を摂っていることがあります。

「タレ」よりも「塩」のほうがおすすめです。

煮物(和食)

和食は体にいい!と過信していると、糖質の摂り過ぎになります。さとう、みりん、酒などを糖質が多い調味料を使って作られているからです。しかもごぼう、レンコン、人参、サトイモなど根菜類は野菜の中でも糖質の量は多いです。

私は田舎に住んでいるのですが、糖質が血糖値を上げることや、肥満の原因になるということを知らない近所の年輩の方は炊き出しで甘辛い煮物を作られます。ちょっといただくだけで私は血糖値爆上がりです。

酢の物

酢の物も砂糖が使われているので、食べ過ぎると糖質が多量に体に入ってくることになります。

具だくさんスープ

具だくさんのスープは食材からいい出汁がでて、おいしいですよね。 でも、糖質量から考えるとサツマイモやじゃがいも、かぼちゃなど根菜類は要注意食材となります。

ハンバーグのつなぎ

肉は糖質制限OKな食材ですが、つなぎのために、タネの中にいれるパン粉に要注意です。 市販のあたためるだけで食べられるハンバーグの材料をみてみると、 「パン粉」「砂糖」「デンプン」など糖質が多く含まれている材料が結構入っています。

果物やデザート

果物はビタミンやミネラルが豊富に含まれているので体に必要な栄養素がつまった食べ物ですよね。

でも、果糖という「糖質」もとても多く含まれているのです。

江部賢二先生のブログにも「果糖は脂肪合成を誘導しやすい糖質である」と書かれています。

さらに

ヒトにおいて、高果糖食が肝臓での脂肪合成を促進し、血中の中性脂肪濃度を上昇させ、
インスリン抵抗性を生じることが報告されています。

と書かれています。

果糖は中性脂肪をためやすく肥満しやすい性質をもっているので、
現代では果物は、要注意食材といえます。
特に品種改良により糖度が高くて、大きくなった果物は危険です。

                                                       (江部賢二先生のブログより)

食べ物が少なかった時代は、体脂肪を蓄えることができませんでした。
だから果糖が即エネルギー源となるくだものが生存を維持する為の貴重な食材だったのです。が、現在は脂肪(エネルギー)を既に蓄えているので、食べ過ぎると肥満の原因になるわけです。

清涼飲料水

コーラなどの清涼飲料水には「果糖ブドウ糖液糖」が多く含まれています。液体の糖質は体がすぐに吸収してしまうので、糖尿病の方は要注意です。

まとめ

そんなこと言われたら何も食べるものがないっ!!と嘆かないでください。

何にどれくらいの糖質が含まれているかを大体でいいので理解して、まずは
食べ過ぎない。そのためにはよく噛んで時間をかけて食事をすること。満腹感を味わうことが大事です。

どんなに糖質が少ない食べ物を選んでも、量を食べ過ぎたら糖質摂取も増えるからです。

空腹時間をつくらない。空腹時間が長いと血糖値が低い状態が続くので、次の食事の時に血糖値が急上昇します。それよりはナッツやチーズ、海苔、などをちょこちょこ食べるほうがいいと思います。そのほうがドカ食いもしません。一度に食べ過ぎないので糖質摂取量も自然にセーブできます。

重ね食べをやめる。ラーメンライスや焼きそば定食は糖質&糖質摂取です。毎食ごはんの大盛も糖質過剰です。

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